营养和膳食在新型冠状病毒感染的防治方面扮演重要角色。依照《中国居民膳食指南》的要求,做到均衡饮食。从主食、蔬果、瘦肉、鸡蛋、牛奶等食物都要摄入均衡,这是维持日常营养和免疫的基础。必须长期坚持!
提高免疫力 远离疾病
一.食物多样化 注意均衡饮食
平均每天摄入12种以上食物,每周超过25种,不同的食物所含的营养物质也不同,全天食物组成包括谷薯类、蔬菜水果类、大豆坚果类、肉蛋奶等食物。
二.挑选蔬菜 注重颜色
每天摄入蔬菜推荐300g-500g,其中绿叶菜及有色菜占1/2。紫甘蓝、西蓝花、菠菜、红萝卜、彩椒等深色蔬菜及绿叶菜富含丰富的多酚类植物化学物及β胡萝卜素、维生素C,具有抗氧化性,能够降低机体的氧化应激性。其中β胡萝卜素含量高的食物能在体内转化成维生素A,能够增强上皮组织的抵抗力,促进上皮细胞修复,利于维护呼吸道黏膜屏障的完整性及抗病能力。
三.水果定量 蔬果不替
每天摄入推荐水果200~350g,不可摄入过多,以免增加超重或肥胖的风险,果汁不能替代水果。糖尿病或肥胖患者尽可能选择升糖指数较低的水果如柚子、苹果、蓝莓、草莓、鸭梨等。
四.优质蛋白 摄入充足
充足的蛋白质是人体免疫功能的基础材料。优质的动物性蛋白质有瘦肉、鸡肉、鱼肉(特别是含omega-3脂肪酸的深海鱼类)、海鲜、低脂奶类、鸡蛋等。不食野生动物,肉类蛋类要彻底煮熟。
植物性蛋白质可以吃豆类、豆腐及豆制品、坚果类等。可根据个人需要补充蛋白质粉等。
成人男性:每日能量2400kcal 蛋白质90克
成人女性:每日能量2000kcal 蛋白质80克
孕妇(孕中期):每日能量2200kcal 蛋白质95克
老年人:每日能量1800kcal 蛋白质75克
儿童(3-6岁):每日能量1600kcal 蛋白质45-55克
中国居民膳食蛋白质推荐摄入量
五.菌菇海藻 益处多多
菌菇类富含丰富的利于人体健康的植物化学物,大大提升了其食用价值,并富含丰富的维生素B12和铁、锌。海藻当中有丰富的矿物质、n-3多不饱和脂肪酸(DHA 、EPA、DPA)、海藻多糖,可降低各类慢性病的发病风险,降低机体炎性反应,对健康大有裨益。
六.充足饮水 少量多饮
每天饮水1500-2000ml,少量多次有效饮水,可饮用温开水或淡茶水。烹调鸡汤、菜汤、鱼汤时注意用盐量,避免喝汤过多导致盐量摄取超标,成年人每天盐量<6克。
七.规律作息 避免熬夜
睡眠缺乏会影响机体免疫力,中医讲究子时入睡,即11点之前就应当进入睡眠状态,有利于机体各项机能恢复,建议每天睡眠7-8小时,避免睡前进食。
八.多运动才是对身体好
由于外出受限,在家基本为低体力劳动。如果人体长时间不运动不活动,可能还会降低免疫力,积极的做法应该是在有限的空间内适当做一些身体的活动,推荐大家每天在室内或者阳台进行30分钟的原地慢跑或者跳绳,另外哑铃、瑜伽、体操等,达到微微出汗即可,中医说肺主皮毛,出汗就是通过皮肤毛孔排出毒素,通过运动出汗,可以增强我们肺脏的抵抗力。宅在家里不可放松警惕,多运动才是对身体好。
九.特殊人群 适当补充营养剂
饮食不足、家里的老人及慢性消耗性基础疾病患者,一定要通过合理的营养补充,来适当提高营养储备,可以选择口服全营养补充剂,复合维生素、优质蛋白补充剂等等,每天额外补充不少于500大卡,来帮助提高免疫力和抵抗力。
请在专业营养师或医生的指导下选用合适的营养素补充剂,不要盲目选择,以免给自己带来不必要的麻烦!
众志成城,我们一定能打赢这场疫情阻击战。最后,送大家一个目前唯一的特效药:
本文首发于大众营养家
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