你会不会走着走着路就把脚给崴了?或下楼梯的时候不小心把脚崴到……广东省工伤康复医院粤港运动损伤康复及研究中心主任张志杰称,踝关节扭伤看似事小,实则不然,会带来腰背疼痛、髋关节滑囊炎等问题。预防崴脚的招数快点学起来。
崴脚不是件小事
张志杰解释,我们的韧带就像长形的塑料膜一样,一旦被过度拉长,便很难再恢复到原来的正常形态,这会使得踝关节长期处于不稳状态,尤其是伤侧。 更糟糕的是,受伤的韧带会丧失其与中枢神经系统间信息传递的高效性,若不经过良好的康复,伤侧踝关节的平衡及协调功能将大打折扣。
此外,踝关节扭伤后易出现长期的僵紧、活动度受限。活动度受限又将会造成人体正常步态丧失,进而造成腿部和骨盆附近肌肉工作丧失高效性,由此引发一系列其他部位问题,例如腰背疼痛、髋关节滑囊炎等。由此看来,防优于治,预防崴脚很重要。
预防崴脚的招数
生活中的许多细节,赵志杰称,只要我们留意做好,就能够有效降低崴脚风险,防患于未然:
●注意尽量在平坦的地面上活动,在障碍物很多或很滑的地方行走活动时,应格外小心,谨防滑倒。
●尽量避免穿着高跟鞋。穿着一些平跟、舒适的鞋子,尤其运动中,一定要选择适合该项运动的运动鞋穿着。当鞋底磨损或鞋跟单侧出现磨损而变低时,应及时更换。
●运动前做好适当的热身以及牵伸,且最好每日进行适量牵伸,以维持良好的柔韧性。
●避免在疲劳或身体不适(如疼痛)时运动。
●如有需要,活动前进行肌内效贴布贴扎或佩戴支持性护具,以增加踝关节稳定性。
●如有时间,每日进行适量踝关节周围肌力训练(训练方法详见下文,无需任何器械),以增强周围肌肉对踝关节的保护作用,预防崴脚。
简单方便的踝关节周围肌肉力量训练
按顺序依次完成各动作、姿势间转换,如此循环,使身体横向右侧移动,可依据具体活动范围适时变换方向,向左侧移动,如此左右变向交替。动作要求在良好的控制下缓慢完成,在能保证平衡前提下,踝关节活动度要尽可能大。练习直至感觉疲劳,如此可锻炼踝关节周围肌肉耐力。
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